witam mam 14 lat i chodze na silownie.mam 163 com wzrostu i waze 50 kg.oto moj plan czy jest on dobry waszym zandiem jak nie prosze o zmienienie mi go.Dzień 1 (Klatka + triceps) 1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. 2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w [...]
Poniedziałek: Klatka piersiowa: -leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie -leżąc na łąwce skośnej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie -leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie na bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych Triceps: -francuskie wycisanie leżąc ze [...]
Wyciskanie sztangi na barki podchwytem.wyciskanie sztangi na barki nadchwytem.wariacja z hantlami.wyciskanie hantli w chwycie młotkowym..wyciskanie sztangi leząc z poziomu brzucha jest dobre na barki no ale...wiesz rehabilitacja barku najpierw a potem takie cuś rób.podciaganie sztangi do mostka. wiosło sztanga podchwytem w lekkim opadzie w [...]
dieta wysokie węgle kaloryka ta sama proporcje te same tylko moglem dołożyć teoszke tłuszczu bo był kurak 1 szejk 2 ryż parabiliczny wołowina warzywa 3 ryz parabiliczny wołowina warzywa tosty z dżemem plus kawa z mlekiem i olejem kokosowym (brakowało mi takiej dobrej kawki a ciężko spienic chude mleko a olej kokosowy w tym pomaga i jeszcze [...]
11 tydzień redukcji waga na czczo 109,7kg aeroby 45 minut w poludnie wizyta u znajomego i ocena postępów z których ja jak i on jesteśmy zadowoleni bo wszystko idzie zgodnie z planem. robimy dalej swoje czyli dieta tak jak pisalem pare postów wyżej a aeroby 6x45minut, na dziś wieczor cheat meal tosty z serem i szynka oraz keczup do oporu po [...]
[...] się wtrące ale... Co do planu poprawionego przez Athletics mam pewne wątpliwości i chciałbym żeby ktoś mi je wyjaśnił... PONIEDZIAŁEK Klata Wyciskanie płasko 15/12/10/8 wyciskanie skos 15/12/10/8 krzyżowanie linek wyciągu 12/12/8/8 - wywal Butterfly 12/12/8/8 - zastąp tradycyjnymi rozpiętkami na ławce poziomej Butterfly może zostać, [...]
Poniedziałek - klatka i triceps . KLATKA: 1.wyciskanie na plaskiej - 4x15,12,10,8 - TU POLECAM ROBIĆ 3S. PO 12, 10,8P. LUB 10, 8, 6 2.wyciskanie na skosie w gore - 3x12,10,8 3.rozpietki na delikatnym skosie w gore - 3x10 TRICEPS: 1.pompki francuskie (w podporze tylem) z obciążeniem 4x12 2.francuskie wyciskanie siedzac sztangielki - 3x 12 [...]
[...] i triceps 2x tydzien. Po jakichs 6 tyg juz powinny byc jakiekolwiek efekty . Tak wiec widzialbym cos takiego; Zrob klatke z tricepsem i bicepsem I Dzien (Klatka+plecy) 1. wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4xprogres (10-9-8-7) 2. wyciskanie hantli na skosie 3x12 - daj 4 serie 3. przenoszenie sztangielki w lezeniu3x12 TRICEPS i biceps pompki [...]
[...] na ławce skośnej 4x 12/10/8/6 Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 x 8-10 Rozpiętki na ławce skośnej z linkami 3 x 15-12 lub krzyżowanie linek Triceps: Francuskie wyciskanie leżąc na ławce 4 x 15-10 Pompki na poręczach 4x max (jeśli więcej niż 15 + dodatkowe obciążenie) Brzuch: Unoszenie nóg/kolan w zwisie na drążku - 4 x max Skłony na [...]
[...] go przeciążać. poprawiłem co nieco i tak to teraz wygląda: Mój Plan (jednodniowy) - Poprawiony 1 dzień) Klatka - barki - triceps - przedramiona klatka: ławka prosta wyciskanie sztangi w leżeniu 4-5 serii ławka skośna wyciskanie sztangi w leżeniu 4-5 serii rozpiętki na bramce 4 serie rozpiętki na maszynie 4 serie barki: wyciskanie [...]
Proponuję niewielkie zmiany. 1 dzień) Klatka - barki - triceps - przedramiona klatka: ławka prosta wyciskanie sztangi w leżeniu 4-5 serii ławka skośna wyciskanie sztangi w leżeniu 4-5 serii rozpiętki na bramce 4 serie barki: wyciskanie sztangielek 4 serie unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 [...]
to ja tez dam swoj plan do oceny wiec celem jest oczywiscie masa :) i tak: PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPS KLATKA: ROZGRZEWKA, 1-WYCISKANIE NA PLASKIEJ 4X12 2-WYCISKANIE NA SKOSNEJ 4X12 3-ROZPIETKI 3X12 4-WYCISKANIE W WASKIM UCHWYCIE 3X12 TRICEPS: BEZ ROZGRZEWKI, 1-WYCISKANIE HANTELKI ZZA GLOWY 3X10 2-WYCISKANIE FRANCUSKIE SIEDZAC 4X10 3-FRANCUSKIE [...]
PONIEDZIALEK: a)klata -wyciskanie sztangi w szerokim chwycie plasko3x10 -wyciskanie sztangi w srednim uchwycie plasko3x10 -rozpietki 4x12 -wyciskanie sztangi w waskim uchwycie plasko 2x15 ZA DUŻO WYCISKAŃ NA PŁASKIEJ. NA TWOIM ETAPIE WYSTARCZY JEDNO. POTEM JAKIŚ SKOS, EWENTUALNIE WYCISKANIE ZE SZTANGIELKAMI. ROZPIĘTKI RÓB NA KOŃCU, PO [...]
Nóg nie chce ćwiczyć ;] Sprawdzcie tą rozpiske !! Chce tylko klate plecy rece i brzuch Serie Powtórzenia PONIEDZIAŁEK KLATA Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 [...]